3.49 Dukaan kasta oo loogu talagalay Gaarsiinta Hal-maalin - Ordr ka hor 2 pm!

Tilmaamaha Cunnada Khudradda

navigation:

Waa maxay veganism?

Maxay Tahay Inaan Noqdo Khudaar?

Sida Loola Qabsado

Beddelka

Khudaarta Cunnada

Recipes

Makhaayadaha vegan

Summary

 

Waa maxay veganism?

Dunida Dunida

Veganism-ka maahan cunto. Waa qaab nololeed.


Dhawrkii sano ee la soo dhaafey, dhowr qof oo caan ah oo ka soo jeeda ciyaartooyda illaa muusikiisteyaal ayaa noqdey vegan iyo waxyaabaha vegan-ka ay noqdeen kuwa la heli karo Dhaqdhaqaaqa ayaa sababay dareen weyn - veganismku wuxuu runtii noqday aalad suuq geyn casri ah oo qabow leh!


Ereyga 'vegan' waxaa markii ugu horreysay soo saaray 1944 koox yar oo khudaar-cunayaal caasi ah oo doonayay inay wax badan qabtaan isla markaana ka go'ay Jaaliyadda khudradda ee Leicester ee ku taal England si ay u samaystaan ​​bulshada vegan. Sidoo kale hilibka, waxay go'aansadeen inaysan cunin caanaha, ukunta iyo waxsoosaarka asalka xoolaha. Kaliya cunnooyinka dhirta ku saleysan. Waxay sidoo kale sameeyeen isbedello nololeed oo waaweyn ...


Ahaanshaha Vegan-ka ayaa ka badan inaad yeelato cunno ku saleysan dhir, waa hab nololeed kaas oo ka reebban dhammaan noocyada dhiig-miirashada xoolaha iyo naxariis darrada - cuntada illaa dharka. Khudradda khudradda iyo cuntada dhirta ku saleysan ayaa inta badan loo adeegsadaa isku mid laakiin waxaa jira kala duwanaansho!


Maxay Tahay Inaan Noqdo Khudaar?

 

Seynisyahanno badan ayaa sheegta in noqoshada vegan ay tahay "habka kaliya ee ugu weyn" ee lagu yareeyo saameyntaada meeraha. Waxaa jira faa iidooyin fara badan oo vegan ahaanshuhu u leeyahay deegaanka iyo caafimaadkaaga. 

 

naxariisdarrada xoolaha

Faa'iidada ugu muuqata ee noqoshada vegan waxay ka hortageysaa naxariis darrada xoolaha iyo dhiig-miirashada iyadoo dhammaan cuntada aad isticmaashid ay ku saleysnaan doonaan dhir oo waxaad ku noolaan doontaa nolol xayawaan-arxan-darro ah. Haddii aad rabto inaad tusto naxariista adduunka xayawaanka, noqoshada vegan waa wadada horay loo sii wado!

 

eco-saaxiibtinimo

Xayawaanka beeraha tiro ayaa sidoo kale sababa saameyn xun oo deegaanka ah oo ay ku jiraan qiiqa wasakhda badan iyo waxyeelada meelaha.  

cuntada vegan

In kasta oo cuntada vegan aysan ahayn had iyo jeer xulashada caafimaadka ugu wacan koritaanka cunnada degdega ah ee vegan. Si kastaba ha noqotee, cunnooyinka vegan ee sida wanaagsan loo qorsheeyay waxay hodan ku yihiin nafaqooyinka waxayna leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo aad u ballaaran. Cilmi baarisyada qaar waxay xiriir la leeyihiin cuntooyinka vegan-ka iyo hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga, kolestaroolka iyo fursadaha cudurka wadnaha. Waxaa sidoo kale jiray xiriiro la xiriira veganism iyo dayactirka nooca sonkorowga 2 iyo noocyo kansar ah. Cunnooyinka ku saleysan dhirta waxay hodan ku yihiin fiber, oo caawiya dheefshiidka. Cunnooyinka vegan ee wanaagsan waxay u muuqdaan inay ku jiraan xulashooyinka sida miraha oo dhan, miro, lowska, iniinyaha iyo khudaarta, kuwaas oo ay ka buuxaan faybar faa'iido leh, fiitamiinno iyo macdano.


Haddii aad jeclaan lahayd inaad aragto waxyeelada miisaanka buuxa ee cunista hilibka, waxaan kugula talin lahaa daawashada 'Maxaa Caafimaadka ah', oo ay hagayaan Kip Andersen iyo Keegan Kuhn. Fadlan ha lagaa digo dukumiintigaan waa mid muuqaal leh! Waxa kale oo jira mawduucyo badan oo muran dhaliyey oo xaqiiqdii dooda u taagan markaa bal fiiri dhinaca kale ee sheekada sidoo kale.

Sida Loola Qabsado

 

Kahor intaanan si qoto dheer u dhex galin sida aan ula qabsan lahayn, waxaan jeclaan lahaa inaan iska nadiifiyo quraafaadka ah in noqoshada cunno cunnadu qaali tahay! Haddii aad si sax ah u qorsheysato way ka jaban tahay sidaas darteed kordhinta miisaaniyaddaada cuntada maahan isbeddel ay tahay inaad sameyso!


Waxaad hubineysaa hagahan waa talaabada ugu horeysa ee safarkaaga vegan! Iyada oo ku saleysan kuweeda badan ee vegan, waxaa ugufiican inaad laqabsato xawaarahaaga. Mararka badankiisa kala-guurka buuxa habeennimo kuma dhaco - waqti ayey qaadataa sidaa darteed noqo qof maskax furan oo xisaabiya waxa adiga kugu habboon!

Bilow wanaagsan wuxuu noqon karaa isbedel yar maalin kasta - oo u fududaanaya veganism, si isdaba-joog ah. Kordhinta cuntada dhirta ku saleysan ee aad cuneyso, adiga oo goynaya hilibka iyo caanaha.

Waxaa laga yaabaa in toddobaad kasta aad goyn karto hilib ama cunto caano ah, hal shey markiiba - tusaale ahaan inaad caanaha lo'da ugu beddesho caanaha yicibta. Tijaabi oo arag waxa shaqeeya! 


Qaar badan oo ka mid ah dadka ku cusub vegan-cusub waxay ka cawdaan inay jiraan cunno xadidan oo ay cunaan laakiin waxaa jira ilo badan oo khadka tooska ah ah oo aad ka heli karto cunnooyinka cunnooyinka vegan iyo makhaayadaha qurxoon. Waxaan la wadaagi doonaa qaar ka mid ah cuntooyinka aan jeclahay iyo makhaayadaha oo aan ku sii wadi doono hagaha.


Bilowga safarkaaga vegan, waxaa muhiim ah in lala socdo cunnadaada nafaqada maadaama ay fududahay inaad seegto nafaqooyinka muhiimka ah. Waxaan la wadaagi doonaa nafaqooyinka ay u badan tahay in laga iloobo qaybta nafaqada ee Vegan.


Xusuusnow inaad xilligaaga kala guurka ka dhigto mid xiiso leh! Bilowga marwalba waxaa jira farxad weyn. Noqo sahmiye - waa bog cusub oo kugu kalifaya noloshaada. Sahaminta cuntooyinka cusub, dhadhanka cusub, safarka adoo adeegsanaya cunnooyinka cusub isla markaana ka baxa aagga raaxadaada. Waxaa jira xulashooyin badan oo u cuntami kara cunnooyinka silsiladaha makhaayadaha UK ee aad ku raaxeysan karto (xusuusnow inaad la timaado notepad oo aad qorto qoraallo aad ku dhiirrigeliso waxaad karsato!) Haddii aadan ku jirin karinta, waxaa jira xulashooyin badan oo diyaarinta cuntada ah oo sidoo kale halkaas ka jira.


Waxaan kugula talin lahaa inaad si firfircoon u baartid veganismka maxaa yeelay cuntada (fiican, dhaqdhaqaaqa) waa wax cusub oo kaliya waxay bilaabatay sanadkii 1944. Waxaa jira xargo badan oo vegan ah oo cusub oo sameysmaya, fiiri oo arag waxa adiga kugu sii kordhaya.


Ma leedahay saaxiibo vegan ah? Waxay muhiim u noqon karaan bilahaaga ugu horreeya, weydii talo-siin - cuntada ay jecel yihiin. Meelaha la cuno. Haddii aadan haysan qof u dhow oo ah vegan, waxaa jira shirar badan iyo shabakadaha vegan ee ku soo biira khadka tooska ah. Xitaa waad baari kartaa kooxaha Facebook, Twitter iyo barnaamijyada kale ee warbaahinta bulshada. Waxaan kula talinayaa kuwa aadka loo qiimeeyo 21-Maalmood ee Kickstart app inuu kaa caawiyo inaad ka gudubto


Dhamaanteen waxaynu leenahay maalmo xun oo markaad sidaa yeelatid, dib ugu laabo sababtaada - ka fikir himilooyinkaaga shaqsiyeed iyo sababta aad u rabto inaad noqoto vegan. Sababtaadu waa muhiim waxayna kugu sii wadi doontaa inaad sii socoto. Daawashada fiidiyowyada kor uqaadka ah iyo akhrinta buugaagta ku saabsan waxyaabaha togan ee veganism-ka ayaa kugu dhiirrigelin doona. Ku biirista bulshada vegan ee internetka ayaa sidoo kale kaa caawin karta - eegno ah Madasha Cow faraxsan iyo Guddiyada Veggie.


 

Nafaqada Vegan

nafaqada

Sidii hore loo soo sheegay, u-beddelkaaga veganism, waxay noqon kartaa khatar maadaama ay fududahay inaad seegto nafaqooyinka muhiimka ah. Hubso inaad ku bedesho waxyaabaha muhiimka ah hilibka iyo xulashooyinka caanaha. Waa kuwan nafaqooyinka ugu sarreeya ee badanaa si fudud loo seego iyo sida loo hubiyo inaad hesho:

protein

Barootiintu waa qayb muhiim u ah nafaqada qof walba maadaama ay ka dhigeyso 17% culeyska jirka waana qaybta ugu weyn ee muruqyada, maqaarka iyo xubnaha gudaha. Waxay sidoo kale muhiim u tahay shaqada nidaamka difaaca jirka - borotiinka ayaa looga baahan yahay inuu la dagaallamo infekshannada. Qaar badan oo jimicsi tagayaal ah ayaa xiiseynaya ruxidda borotiinka waxayna si xoog leh ula socdaan cunnooyinka borotiinka maadaama aysan helin borotiin ku filan oo u horseeda murqaha luminta. Haddii aad rabto inaad ahaato vegan oo aad rabto inaad ilaaliso muruqyadaada uma baahnid inaad ka walwasho! Waxaa jira ilo badan oo borotiinka vegan ah. Xulashada ugu sareysa ee borotiinka waa:

  • Quinoa (u adeega 100g) - 4g (7 - 9% NRV)
  • Cirbad (100g u adeegaya) - 5 - 10g (9 - 22% NRV)
  • Tofu (u adeega 100g) - 8g (15 - 18% NRV)
  • Looska iyo abuurka (u adeega 100g) - 20 - 40g (36 - 89% NRV)
  • Buckwheat (100g u adeegaya) - 5g (9 - 11% NRV)
  • Oats (100g u adeegaya) - 10g (18 - 22% NRV)
  • Kafee iyo bariis duurjoog ah (100g u adeegaya) - 4g (7 - 9% NRV)
  • Badarka kale (u adeega 100g) - 4 - 8g (7 - 18% NRV)
  • Khudaarta (100g u adeegaya) - 1 - 4g (2 - 7% NRV)

Vitamin B12

daal

Faytamiin B12 waa macdan kale oo loo baahan yahay in la fiiriyo - fiitamiin B12 oo hooseeya wuxuu sababi karaa dhiig yaraan iyo waxyeelleeya habdhiska dareenka Faytamiinkani waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu adag ee lagama maarmaanka u ah in lagu cuno cuntada vegan. Faytamiin B12 ah oo lagu taliyay waa 2.4μg. Waxaa jira ilo yar oo ah B12 oo ay ka mid yihiin:

  • Caanaha Dhirta (halkii 16oz Glass) - Ilaa 6 µgv (249% DV) 
  • Qaar ka mid ah waxyaabaha soya (100g u adeegaya) - 1.5μg (60% DV)
  • Qaar ka mid ah badarka quraacda sida Maskaxda Badarka Badan (u adeegaya) - 2.4μg (100% DV)

Vitamin D

Faytamiin D waa fiitamiin kale oo si fudud loogu seegi karo vegan ahaan. Badanaa waxaa laga helaa cuntooyinka aan khudradda lahayn sida salmon, jaallo ah iyo kalluunka qolofta leh. Dadweynaha guud ahaan guud ahaan waxay umuuqdaan inay qabaan arin ku saabsan helitaanka Vitamin D ku filan - 1tii qofba 5 ayaa qaba heerarka fitamiin D-ga oo hooseeya. Tani waa arin maadaama Vitamin D looga baahan yahay inuu soo nuugo kalsiyum iyo cuntooyinka fosfooraska si loo hubiyo inaad leedahay lafo xoog leh. Faytamiin D wuxuu kaloo taageeraa nidaamka difaaca jirka wuxuuna yareeyaa halista niyad jabka. Waxaa lagula talinayaa inaad isticmaasho 10 microgram oo Vitamin D ah maalin kasta. Waa kuwan ilaha ugu sarreeya ee fiitamiin D-ga loo yaqaan 'vegans':

  • Caano soy adag (1 qaadasho) - 2 mcg (29%)
  • Muska 100g - 11.25 mcg (112.5%)
  • Badarka la xoojiyay (1 qaadasho) - 0.2 ilaa 2.5 mcg (2 - 25%)
  • Casiirka Liin dhanaanta (1 qaadasho) - 2.5 mcg (25%)
  • Caanaha yicibta la xoojiyay (1 qaadasho) - 2.4 mcg (24%)
  • Caano bariis oo xoog leh (1 qaadasho) - 2.4 mcg (24%)

... Ugu dambeyntiina, habka ugu dabiiciga ah waa in la helo qadar wanaagsan oo qorrax leh. 10 - 30 daqiiqo seddex jeer usbuucii waa ku filan tahay dadka intiisa badan si ay u helaan Vitamin D ku filan Dadka qaba maqaarka madow waxay u baahan yihiin soo-gaadhis dheeraad ah si ay u goostaan ​​qaadashada Vitamin D oo la mid ah. Fadlan sidoo kale ku daasho waqtiga qorraxda maxaa yeelay qorraxda oo badan waxay u horseedi kartaa qoraxdu iyo kansarka maqaarka.


Calcium

lafaha

Kaalshiyamku wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa hawlgalka jirkaaga, waa la ogyahay in loo baahan yahay in la dhiso lana ilaaliyo lafahaaga. Doorka kale ee muhiimka ah ee kaalshiyamka waxaa ka mid ah taageeridda muruqyada foosha, xakameynta cadaadiska dhiigga, gudbinta neerfaha iyo xinjirowga dhiigga Dadka aan veganska ahayn waxaa guud ahaan laga helaa caano iyo caano. Waxaa lagugula talinayaa inaad hesho 1,000mg maalintii dadka waaweyn, 1,200 mg kuwa ka weyn 50 iyo 1,300mg carruurta (4 - 8 sano). Waa tan sida vegan ay u hubiso inay helaan kaalshiyam ku filan:

  • Beddelka Caanaha (1 qaadasho) - 240mg (24%)
  • Beddelaadda yogurt-ka dhirta (1 qaadasho) - 150mg (15%)
  • Khudaarta caleenta cagaaran sida Kale, Spinach iyo Okra (1 qaadasho) - 21 - 185mg (2.1% - 18.5% NRV)
  • Miro daray ah (1 qaadasho) - 3mg - 26mg (0.3% - 2.6% NRV)
  • Miro la qalajiyey (qaadashada 30g) - 17 - 75mg (1.7% - 7.5% NRV)
  • Digirta iyo budada (1 qaadasho) - 17 - 66mg (1.7% - 6.6% NRV)
  • Lowska iyo iniinaha (1 qaadasho) - 3mg - 201mg (0.3% - 20.1% NRV)
  • Adeegyada wax soo saarka rootiga (1 qaadasho) - 85 - 167mg (8.5% - 16.7% NRV)
  • Caleemaha qalalan (u adeega 1 tsp) - 80mg - 105mg (8% - 10.5%)

Iron

unugyada dhiigga cas

Yaraanta birta ayaa ah nafaqada yaraanta ugu badan adduunka, hase yeeshe, waxaa jira ilo badan oo wanaagsan oo laga helo birta cuntada vegan. Birta ayaa muhiim u ah dayactirka unugyada dhiigga cas, kuwaas oo oksijiin ku haya jirka. Birta la'aan waxay u horseedi kartaa dhiig yaraanta birta. Dadka qaangaarka ah badankood waxay u baahan yihiin qaadashada birta ee 8.7mg maalintii, hase yeeshe, kuwa caadada qaata waa inay ujeedadoodu tahay qaadasho ka sarreeya - 14.8mg maalintii. Waa tan sida aad ku gaari karto yoolalkaaga birta ah:

  • Geedka Flaxseed 100g - 5.73mg (66% NRV)
  • Sabiib 100g - 1.9mg (22% NRV)
  • Brokoli - 1mg (11% NRV)
  • Tofu 100g - 5.4mg (62% NRV)
  • Digir 100g - 3.3mg (38% NRV)
  • Digaag 100g - 6.2mg (71% NRV)
  • Digirta 100g - 5.1mg (59% NRV)
  • Lowska Cashew 100g - 6.7 mg (77% NRV)
  • Abuurka Chia 100g - 7.7 mg (89% NRV)
  • Spinach 100g - 2.7mg (31% NRV)

Omega-3 dufan acids

Dhamaanteen waxaan ubaahanahay nooc dufan ah cuntadeena maadaama jirkeena uusan sameyn karin. Omega-3 Fatty Acids waa dufan muhiim ah maadaama ay taageerto nidaamkaaga difaaca, maskaxda, neerfaha iyo indhaha. Dufankan waxaa badanaa laga helaa kalluunka iyo cunnooyinka kale ee badda. Waxaa jira 3 nooc oo ah Omega-3 Fatty Acids oo ah ALA (Alpha-linolenic acid), EPA (eicosapentaenoic acid) iyo DHA (docosahexaenoic acid). Omega-3 Fatty Acid kaliya ee laga helo dhirta waa ALA, si kastaba ha noqotee, jirkaaga wuxuu u badali karaa ALA EPA iyo DHA. 5% ee ALA ayaa badalay EPA halka 0.5% DHA loo badalay. Haddii aadan ku darin waa muhiim qadar wanaagsan cuntooyinka hodanka ku ah ALA sida vegan ahaan waxaa lagula talinayaa in haweeneydu hesho 1100mg ninkuna uu helo 1600mg. Halkan waa ilaha ugu fiican: 

  • Chia Seeds 28g - 4,915mg (307 - 447% NRV)
  • Buraashka Cunnada la kariyey ee u adeegta 78g - 135mg (8 - 12% NRV)
  • Abuurka hemp 28g - 6,000mg (375 - 545% NRV)
  • Ukun 28g - 2,542mg (159 - 231% NRV)
  • Geedka Flax 28g - 6,388mg (400 - 581% NRV)

... Ha ilaawin inay jiraan waxyaabo badan oo kaabis ah vegan oo kaa caawin kara inaad hesho nafaqada saxda ah.


Beddelka

... Waxaa jira dhadhammo badan oo ay tahay inaad seegto markii aad hilibka ka goyso, hase yeeshe, waxaa jira tiro sii kordheysa oo beddelaad toos ah oo dhirta ku saleysan. Waxaan soo koobnay badeecadaha ugu sarreeya ee kuu oggolaanaya inaad naftaada ugu fududaato cunista vegan.


Jayfis

miro beedka

Tani waa maado isu-eg oo la awoodi karo oo beddel weyn u ah digaagga - waxay si fiican ugu shaqeysaa shiil aad u qurux badan. Kuwo badan ayaa u isticmaalay Jackfruit inay ku beddelaan hilibka kale sida tacos iyo keega digaagga. Midhahan hilibka u eg ayaa si baaxad leh looga cunay Aasiya oo dhan muddo tobanaan sano ah waxayna noqoneysaa mid caan ah oo laga heli karo Boqortooyada Midowday. Waxaa laga iibsan karaa meelo badan oo cagaaran oo cagaaran waxaana si fudud looga heli karaa daasadaha ku yaal dukaamada waaweyn.


Aquafaba

noocay

Aquafaba waa biyaha ka soo baxa digaagga qasacadaysan - waxaad ka iibsan kartaa daasad digir ah oo si fudud loo heli karo ama waxaad u iibsan kartaa aquafaba, si gooni ah. Waxay u shaqeysaa sifiican bedelka ukunta cad waxaana badanaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo alaabada rootida, keega isbuunyada iyo buniga. Waxaad ku dari kartaa biyaha chickpea biyo-caano-caano aan caano lahayn si aad u sameysid qabow qurux badan. Ama isku day inaad ku qasto sonkorta miraha leh iyo liin dhanaanta si aad u sameysid miraha vegan ee boqortooyada. Xitaa waad sameyn kartaa majones vegan!


Seitan

seitan

Sidoo kale loo yaqaan 'gluten gluten', Seitan waxaa laga sameeyaa borotiinka qamadiga waxaana lagu cunay Shiinaha qarniyo badan. Beddelka sarreenkani wuxuu si fudud ugu yaal suuqyada waaweyn. Seitan waa bedelka saxda ah ee digaagga la shiilay - kaliya ku dar baytari iyo shiil. Waxaa jira ikhtiyaarro cunto karis caafimaad oo loogu talagalay Seitan, oo ay ku jiraan dubista, dubista iyo karinta foornada. Sidoo kale waa bedel wanaagsan oo loo helo duck, hilib lo'aad, hilib doofaar iyo sausage.


Beddelayaasha caanaha

caano qumbaha

Waxay u badan tahay bedelka ugu fudud ee la heli karo… Waxaa jira noocyo badan oo caano ka duwan oo la heli karo. Qumbaha, yicibta, cashew, hazelnut, hemp, oat, soy - adigu magacow! Tijaabi noocyada kaladuwan ee caanaha oo kala sooco midka aad jeceshahay! Beddelayaasha caanaha qaarkood ayaa la sheegaa inay si fiican ula shaqeeyaan badarka, kuwa kale waxay si fiican ula shaqeeyaan kafee qabow. Sidoo kale way fududahay in la sameeyo nooc caano ah oo DIY ah oo la isku daro lowska oo biyo lagu daro. Raadi sida loo sameeyo caanaha yicibta:


Farmaajo Kale

Jiiska kale waa horumar shaqo - hubso inaad hubiso dib u eegista ka hor intaadan iibsan! Qaar ka mid ah farmaajada vegan-ka ma dhalaalaan qaarna waxay ka dhadhamiyaan xitaa jiis ka badan jiis - taxaddar! Xaqiiqdii waxay kuxirantahay dhadhankaaga shakhsi ahaaneed. Jiisyada khudradda badanaa waxaa lagu sameeyaa waxyaabaha ay ka mid yihiin qumbaha, aquafaba, lowska iyo saliidda cuntada ee adag. Waxaa ugu wanaagsan in la doorto jiiska lagu xoojiyay fitamiin B12 iyo kaalshiyam si kor loogu qaado qaadashada nafaqooyinkaan muhiimka ah. Ikhtiyaarrada jiiska vegan ayaa sii kordhaya, waxaad ka heli kartaa beddelaadyo ah qaabka mozzarella iyo farmaajada kareemka leh.


Khiyaamo ama hilib jeesjees ah

farmaajo vegan

Laga soo bilaabo nuggets, burgers ilaa bolse - waxaa jira waxyaabo badan oo vegan ah oo loogu talagalay cuntooyinka la warshadeeyay oo laga yaabo inaad seegto. Waxaa jira horumar joogto ah oo lagu beddeli karo hilibka noocyada waaweyn, dukaamada waaweyn iyo bilowgyada yaryar. Waxaa laga yaabaa inaad maqashay Hilib Beyond oo ah burger u eg dhiigbax u eg dhirta - waxaa laga heli karaa Tesco iyo maqaayadaha qaarkood oo ku yaal Boqortooyada Ingiriiska. Waxa kale oo jiray koritaan 'kawaanleyda vegan' ee Boqortooyada Midowday oo dhan kuwaas oo kudayaca hiliblayaasha caadiga ah laakiin ku beddelashada hilibka dhirta.


Tofu iyo tempeh

tofu

Ikhtiyaar kale oo caan ku ah khaanadaha dukaamada, tofu waxaa laga sameeyaa soybeanska waana beddel aan ka baaraandegin hilibka oo leh borotiin dhameystiran. Noocyada kaladuwan ee tofu ayaa ugufiican cuntooyinka dhadhanka leh iyo nooca jilicsan ayaa ka dhigaya bedel ukun layaableh oo layaableh, waxay sidoo kale ufiican tahay puddings iyo dubista. Tempeh waa xabuub soy ah oo qallalan oo leh qaab adag, marka la barbar dhigo tofu. Waa bedel weyn oo loogu talagalay cuntooyinka Aasiya waxayna sameysaa hilib doofaar wanaagsan markii si khafiif ah loo jarjaray oo loogu cadayo marmite, sharoobada maple iyo qiiqa haya.


'Faafitaan' iyo Dufan

subagga vegan

Waxaa jira noocyo badan oo subag aan caano ka jirin oo ku yaal dukaanada waaweyn, waxaa laga yaabaa inaad horey u cuni jirtay Flora - qaar badan oo ka mid ah ma ogaanayaan inay ku tiirsan tahay dhirta! Flora waxay sameysaa faafitaan fiican waxayna ku fiican tahay dubista. Wixii macmacaan iyo dubista rootiga, iskuday bedelka miro-yareynta khudradda sida Stork iyo Cookeen.



Beddel ukunta oo dhan

bedelka ukunta oo dhan

Beddelayaasha ukunta budada ah ayaa caan ku ah dukaamada caafimaadka waxayna noqonayaan dukaamo waaweyn oo la heli karo. Beddelladani waxaa badanaa loo isticmaalaa in lagu dubo iyo quraacda. Beddelka ukunta waxaa ka mid ah cuntada dufanka leh ee lagu qasay biyo kulul iyo miraha chia.



Khudaarta Cunnada

In kasta oo xulashooyinka vegan laga heli karo dukaammada waawayn - dukaamo yar ayaa gabi ahaanba u heellan veganism waxayna seegaan dareenka gaarka ah ee hilib-la'aanta ah ee ay tahay inaad xaqiiqdii la kulanto. Waxaan kugula talineynaa:

 

Recipes

Karinta cuntooyinka cusub waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu adag ee noqda vegan laakiin ha ka welwelin! Waxaa jira cuntooyin vegan cusub oo maalin kasta la hindiso! Waxaan diyaarinay quraacdeenna ugu fiican, qado qurxoon, casho nafaqo leh, cunno fudud oo macaan-ilka-qaboojin ah iyo cuntooyinka cabitaanka ee macaan:

 

Quraac

Waffles oo dhan oo Qamadi ah

waswaasyada vegan

Tuujin liin ah ayaa siinaysa kuwan oo dhan qamadiga vegranka ah dhadhan qurxoon oo caano leh iyo qaab fudud.


PREP: 10 daqiiqo

COOK: 10 daqiiqo

karayn, Easy

ADEEGYADA: 8

 

XADGUDUBYADA:

  • 1½ koobabka Asalka Yicibta ah ee Neefta Almond, at qolka kuleylka
  • 1½ qaado oo liin dhanaan ah
  • 2 koob oo bur ah oo dufan ah oo qamadi ah (ama cad / qamadi isku qasan)
  • 2½ qaado qaado budada dubista
  • 2 qaado oo ah cuntada flax oo dhulka ah
  • ½ qaado yar oo qorfe ah
  • 2 qaado oo sonkor sonkor ah
  • Ku qanacsanaanta dhalinyarada ee cusbada badda
  • Koob saliid qumbaha dhalaalay
  • ½ qaado yar oo vanilj ah

Ku adeego:

  • Sharoobada Maple & subagga (subagga vegan)
  • Miro xilliyeed

QORAAL:

  1. Preheat birahaaga waffle (Waxaan u isticmaalaa dejinta # 5 miinadayda - tan labaad ee ugu sareysa)
  2. Bakeel yar, ku dar Almond Breeze iyo liin dhanaanta. Dhinac iska dhig.
  3. Baaquli dhexaad ah, isku dar dhammaan walxaha qalalan (bur, budada dubista, cuntada duudduuban, qorfe, sonkor, iyo milix).
  4. Weelkaaga yar (oo leh caanaha yicibta), ku dar saliidda qumbaha ee dhalaalay iyo vanilj isla markaana si wadajir ah u walaaq. Ka dib ku shub maaddooyinkaaga qoyan maaddooyinka qallalan iskuna qas ilaa inta aad isku dareyso (ha ka badin isku darka).
  5. Ku buufi birta waffle-yar wax yar oo buufinta wax lagu kariyo ah kuna kari budada. Waxaan u fasaxay waffles-kaygu inay wax karsadaan qiyaastii hal daqiiqo kadib dhawaaqa si aad uhesho qaab qurxoon-oo-bannaanka ka baxsan.
  6. U adeegso waffles isla markaaba (intay kululeynayaan kuleylka!), Subagga, sharoobada maple iyo miraha.
  7. Wufleyaasha haray ha u qaboojiyaan oo ha barafoobaan waffleyaasha maalmaha-dambe ee fudud.

Qoraal gaaban:

Qaboojintan iyo rootiga sifiican - haddii aad leedahay qof sameeya waffle Belgian oo leh laba jibbaaran oo qoto dheer, waxaad ubaahan kartaa inaad u ogolaato inay xoogaa dhalaalaan kahor rootiga si ay si siman u dubtaan.


Baradho Macaan & Kale Quraac Hash

haashka quraacda

"Xashiish aad u macaan, oo 10-ka kooban ka kooban oo leh baradho macaan, basal cas, kale, iyo tofuori masala-carfa!


PREP: 10 daqiiqo

COOK: 35 daqiiqo

karayn, Easy

ADEEGYADA: 2

 

XADGUDUBYADA:

XADGUDUB

  • 8 ounces tofu-adag oo dheeri ah (dabiici ah markay suurtagal tahay)
  • 2 baradhada yar ee macaan (ama sub 1 weyn 2kiiba XNUMX yar / // lagu jarjaray qaniinyo waaweyn, maqaarka // dabiici ahaan markay suurtagal tahay)
  • 2 Tbsp saliid qumbaha dhalaalay (kala qaybsan)
  • 3 1/4 tsp tandoori masala xawaash (qaybsan)
  • 1 tsp sonkorta qumbaha
  • 1/2 tsp milix kasta + basbaaska madow (loo qaybiyay)
  • 1 basal casaan ah (maqaarka iyo dushooda oo laga saaray // ka dibna lagu jarjaray xajmi dherer ah // fiiri sawirka)
  • 2 T dhir cusub (oo lagu daray inbadan oo loogu talagalay)
  • 1/8 tsp cawska dhulka
  • 1 kale xirmo weyn (la jarjarey, jirridaha waaweyn ayaa laga saaray // ~ 10 wiqiyadood ama 283 g halkii 1 xirmo weyn // dabiici ah markay suurtagal tahay)

U ADEEGGA ikhtiyaari ahaan

  • Hummus (dukaanka la iibsaday ama cuntadan)
  • Maraqa kulul (tapatio ayaa ah kan aan ugu jeclahay!)

QORAAL:

  1. Kuleyli foornada illaa 400 darajo F (204 C), kuna duub tofu tuwaal nadiif ah oo wax culus dusha ka saar (sida qalin bir ah) si aad u riixdo qoyaan saa'id ah
  2. Dhanka kale, xilli baradho macaan leh saliid 1/2 Tbsp, 1 tsp tandoori masala xawaash, sonkorta qumbaha, iyo qanjaruufo milix kasta iyo basbaas kasta (qaddarka sida asalka ah loo qoray // hagaaji haddii wax laga beddelayo cabbirka dufcadda). Tuur jaakad
  3. Xilliga basasha ku shub 1/2 Tbsp saliid, 1/4 tsp tandoori spice, iyo qanjaruufo milix kasta iyo basbaas (qaddarka sida cuntada asalka ah loo qoray // hagaaji haddii wax laga beddelayo cabbirka dufcadda) Tuur jaakad
  4. Dub basasha iyo baradhada wadar ahaan 25-35 daqiiqo, rogrogmo hal mar u dhow barta nuska si loo hubiyo xitaa karinta. Waad ogaan doontaa inay dhammaadeen markii basashu ay bunni noqdaan oo karamel laga dhigo, oo baradhada macaanna ay fargeeto jilicsan tahay. Foornada ka qaad oo dhinac iska dhig.
  5. Inta khudaartu dubayso, ku dheji tofu saxanka baaquli una isticmaal laba fargeeto inaad ku jajabiso qaybo yaryar (fiiri sawirka). Xilliga ku dar dhir cusub, xamaam, iyo milix iyo basbaas qanjaruuf caafimaad leh. Dhinac iska dhig.
  6. Mar alla markii baradhada iyo basasha ay ku dhowaadaan inay karsadaan, kuleyli karti weyn oo kuleylka dhexdhexaadka ah. Marka kulul, ku dar 1/2 Tbsp saliid, tofu, iyo 1 tsp tandoori masala xawaash (qaddar ahaan sida asalka loo qoro // isku hagaaji haddii wax laga beddelayo cabbirka dufcadda). Ku kari ilaa 5 daqiiqo, kareyso marmar, si aad u qalajiso oo u bunni tofu. Ka dib ka saar gogosha oo dhinac dhig.
  7. Kudar saliida u hartay 1/2 Tbsp skillet kuna dar kale (qaddarka sida cuntada asalka ah loo qoro // hagaaji haddii wax laga beddelayo cabbirka dufcadda) Xilliga ku dar qanjaruufo caafimaad leh milix iyo basbaas kasta, 1 tsp tandoori masala spice mix, and toss to coat (qaddarka sida cuntada asalka ah loo qoray // hagaaji haddii wax laga beddelayo cabbirka dufcadda). Sauté, oo si joogto ah u walaaqaya, si bunni ah oo u jilciya kale - qiyaastii 3-4 daqiiqo.
  8. Kale ku riix dhinac ka mid ah weelka oo ku dar tofu dib si aad u kululaato (fiiri sawirka). Demi kuleylka laakiin sii daa gubiyaha.
  9. Si aad u adeegto, u qaybi kale ka u dhig 2 (ama 3 // qadarka sida asalka ah ee loo qoray // isku hagaaji haddii wax laga beddelayo cabbirka dufcadda)) taarikada u adeega, dusha ku leh baradhada macaan iyo basasha duban, ka dibna tofu. Ku saydh dhir aad jarjartey oo haray kuna raaxeyso. Dhadhan dheeri ah, ku kari suugo kulul kuna adeego qaaddo qadhaadh oo hummus ah (ikhtiyaar).
  10. Ugufiican marka ay cusubtahay, in kastoo hadhaaga uu kujiro qaboojiyaha 2-3 maalmood. Ku kululeyso microwave-ka ama xaashida wax lagu dubo ee ku jirta foornada 350-degree F (174 C) illaa 15-20 daqiiqadood ama ilaa ay ka kululaato.

Qoraal gaaban:

* Waxaan ku iibsadaa Isku-darka Tandoori Masala Spice ee Cuntada oo Dhan waana macaan tahay (eeg sawir halkan)! Haddii aadan halkaas ka heli karin, iskuday tan DIY Tandoori Masala Blend: 3 Tbsp cumin, 2 Tbsp budada toonta, 2 Tbsp paprika, 3 tsp sinjibiil, 2 tsp koryander, 2 tsp cardamom. Ku dhufo sida loogu baahdo.

* Macluumaadka nafaqada waa qiyaas qallafsan.


Donutska sonkorta sonkorta sonkorta leh

donuts vegan

“Digaagga ... taasi waa macaan iyo vegan?! Rumayso."


PREP: 20 daqiiqo

COOK: 10 daqiiqo

karayn, Easy

ADEEGYADA: 6 - 10

 

XADGUDUBYADA:

DUGSIYADA

  • Ku buufinta buufinta
  • 1 c. bur dhan ujeedo leh
  • 1 tsp budada dubista
  • 1 tsp. dhulka qorfe
  • 1/2 tsp Fixiso
  • 1/2 tsp. cusbo kosher
  • 2/3 c. caano yicib aan macaaneyn
  • 1/2 c. sonkorta granulated
  • 1/4 c. dhalaalay subagga vegan
  • 1 tsp. tufaax khal khal ah
  • 1 tsp. soosaaray vanilj saafi ah

DARANKA CINNAMON-SUGAR

  • 1 c. sonkorta granulated
  • 4 tsp. dhulka qorfe
  • Milix cusbo ku qabo

QORAAL:

  1. Kuleyli foornada ilaa 350 ° oo dufan digsi diiran leh buufin wax lagu kariyo. Baaquli weyn, isku walaaq bur, budada dubista, qorfe, soodhaha, iyo milixda. 
  2. Baaquli dhexaad ah, isku walaaq caanaha yicibta, sonkorta, subagga, khal khalka tufaaxa ah, iyo vanilj. Ku shub maaddooyinka qallalan iskuna qas ilaa inta aad isku dareyso. Batariga ugu wareeji bacda dhuumaha iyo tubbada digsiga donut ee diyaarsan. 
  3. Dubo ilaa ay geesaha dahab ka noqonayaan oo dhexda la dhigayo, 10 daqiiqo. Ka saar digsiyada digsiga oo wax yar ha ku qaboojiso qolka qaboojiyaha. 
  4. Weel dhexdhexaad ah ku dar sonkorta, qorfe, iyo milix cusbo ah. Si tartiib ah ugu tuur donuts sonkorta qorfe adigoo wali diirran.

Qadada

Salad Kale Quinoa

Salad Kale Quinoa

“Saladkan kale ee quinoa-ka midabada leh waxaa ka buuxa waxyaabo caafimaad leh oo dhadhan fiican leh! Cunto u diyaari figraddan fudud ee qadada dhirta ku saleysan ee cunnada usbuuca oo dhan. ”

PREP: 10 daqiiqo

COOK: 20 daqiiqo

karayn, Easy

ADEEGYADA: 6


XADGUDUBYADA:

  • 1 koob quinoa qalalan (3 koob oo la kariyey)
  • 1 farabadan Tuscan kale (sidoo kale loo calaamadeeyay kale Lacinato kale, dinosaur kale, ama cavolo nero)
  • 15-ounce digir digaag ah
  • Koob oo xaydh jar jartey (ama basal cas ama basal cagaaran)
  • 1 basbaas dawan
  • Karootada 2
  • ¼ koob saliid saytuun ah
  • Koob oo khal khal ah
  • 1 qaado oo ah Dijon mustard
  • 1 budo yar oo curry ah
  • 1 xabo oo toon weyn ah, diiray oo daalay
  • ½ qaado yar oo milix cusbo ah oo lagu daray basbaas madow oo cusub si ay u dhadhamiyaan **

QORAAL:

  1. Samee quinoa: Tag Stovetop Quinoa ama Instant Pot Quinoa. Horay u sii samee AMA haddii aad u adeegayso isla markiiba, u keen quinoa heerkulka qolka: ku faaf hal lakab dusha weelka wax lagu dubo oo barafee 2 ilaa 3 daqiiqo illaa ay ka qaboojiso.
  2. Diyaari kale: Kala jar. Kale ku saydhaa 1 milix oo cusbo ah. Ku dabool gacmahaaga dhibco yar oo saliid saytuun ah kuna duug caleemaha kale ilaa 2 illaa 3 daqiiqo ilaa ay dhammaan qaybaha jilcayaan.
  3. Diyaarso khudaarta kale: Si aad u jarjar basasha ama caatada. Hilib basbaas. Fiiq oo jarjar karootada.
  4. Isku qas labiska: Weel dhexdhexaad ah, isku walaaq saliidda saytuunka, khalka tufaaxa tufaaxa, Dijon mustard, budada curry, iyo toonta la shiiday.
  5. Isku qas saladhka: ku qas quinoa iyo khudaarta si wadajir ah labiska iyo ½ qaado yar oo milix ah iyo basbaas cusub. Kudar milix badan oo kosher ah si aad u dhadhamiso. Dukaammada ilaa 3 maalmood ayaa la qaboojiyey (waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad ku darto xoogaa milix ah ka hor intaadan u adeegin maadama ay milixeyso milixdu waqti ka dib).


Qoraal gaaban:

* Qanjaruufo yar ayaa ku daraysa kakanaanta iyada oo aan lahayn dhadhanka curry ee saladhka.


** Ku darista ikhtiyaariga ah: Farmaajada Parmesan, yicibta la jarjaray ama lowska kale, jeeriga la qalajiyey, qolofta ama sabiibta, tufaax la jarjaray, qajaar la jarjaray, iwm.


Warqad Bariis Ah Oo Lagu Duubay Mango Iyo Mint

Warqad Bariis Ah Oo Lagu Duubay Mango Iyo Mint

"Xaashidan bariiska vegan waxay ku duuban yihiin cambe, reexaanta, iyo avokado oo ay ku jiraan suugo diirran oo looska ah oo fudud ayaa ku habboon maalmaha xagaaga kulul.

PREP: 20 daqiiqo

COOK: 0 daqiiqo

karayn, Dhexdhexaad

ADEEGYADA: 6


XADGUDUBYADA:

Waraaqaha bariiska ah:

  • 6 xaashi warqad bariis Fiitnaam ah
  • 1 avocado
  • 1 qajaar
  • 3 karootada yar
  • Mambo 1
  • 3 basal cagaaran, jarjar siddo
  • 1 koob oo kaabash guduudan, jarjar dhuuban khafiif ah
  • ilaa 6 radishes, jarjar xaleef dhuuban
  • 1 koob oo reexaanta cusub
  • 2-3 koob oo salaar ah, jarjar dhuuban dhuuban
  • 1 - 1 1/2 koob oo baasto baasto ah la kariyey

Tofu sisinta la shiilay (ikhtiyaar):

  • 7 oz block tofu
  • 1 qaado oo saliid sisin ah
  • 1 qamiis soya soy ah
  • 1 qaado oo sisin ah

Loogu talagalay maraqa miisaanka looska:

  • 1/4 koob oo subagga looska ah
  • 2 qaado oo maraqa soy ah
  • 1 xabo oo toon ah, la shiiday
  • 3-4 qaado oo biyo diiran ah
  • 1/2 qaado oo ah maraqa sriracha (ikhtiyaar)


QORAAL:

  1. Iska yaree avocado, karootada, cambe, saladh, iyo kaabashka guduudka ah u jarjar shay.
  2. Markaad dhamayso jarista khudaarta, ku buuxi baaquli gacmeed biyo ah kuna dar waraaqaha bariiska biyaha si ay si dhexdhexaad ah ugu qoyaan labada dhinac. Ha u oggolaan inay qoyaan aad u dheer, si aysan u jilicsanayn.
  3. Marka hore samee tofu (waa ikhtiyaari laakiin runti waa yummy): Tofu u jarjar diillimo khafiif ah (qiyaastii 0.10 inji oo dhumuc leh) kuna kululee saliidda sisinta digsi dhexdhexaad ah. Kudar tofu iyo soyka kariimka ah kari ilaa 4 daqiiqo ilaa tofu ay bunni kareyso oo kareyso. Kadib ku dar sisinta oo kari daqiiqad kale.
  4. Markii aad qoysay waraaqaha bariiska, ku buuxi khudaarta cagaaran iyo tofu (haddii aad isticmaaleyso) oo ku duub sida burrito. Waxaan u maleynayaa inay fiican tahay in meel la dhigo buuxinta ka dibna la duubo oo la isku laabo labada dhinac.
  5. Kadib samee maraqa miisaanka looska lagu kariyo: Baaquli dhex-dhexaad ah, isku dar subagga looska iyo maraqa soy, toonta, biyaha diirran, iyo maraqa sriracha.
  6. Ku darso warqadaha duudduuban ee bariiska leh maraqa diirinta lawska.

Qoraal gaaban:

  • Haddii aad rabto waraaqda bariiska inay soodhiyo noqdaan, iska dhaaf tofu. Isku soo wada duuboo xagaaga wali wey fiicnaan doonaan tofu la'aan.
  • Duubista warqadda bariiska si dabiici ah looma baahna. Si kastaba ha noqotee, waxaan u isticmaalay suugo soy maraqa suugada subagga lowska. Haddii aad u baahan tahay cuntada oo dhan inay ahaato 100% aan lahayn gluten, kaliya isticmaal tamari halkii aad ka isticmaali lahayd sooska maraqa looska iyo isku shiilista tofu.
  • Hubso inaad marka hore jarto khudaarta oo dhan, sidaa darteed wax walboo diyaar ah ayaa kuugu jira markaad bilaabeysid inaad warqadda bariiska kudarsato biyo.
  • Ha xoqin warqadda bariiska muddo aad u dheer haddii kale waxay noqon doonaan kuwo aad u jilicsan, jilicsan, oo ay adag tahay in la rogo.

Hilibka Zucchini Corn Fritters

Hilibka Zucchini Corn Fritters

“Noocyada ugu yaabka badan ee khudradda zucchini ee hadhuudhka aad waligaa yeelan doonto. Crispy, delicious oo kaamil ah salad ama lagu rusheeyey meesha aad ugu jeceshahay. ”


PREP: 10 daqiiqo

COOK: 20 daqiiqo

karayn, Easy

ADEEGYADA: 4


XADGUDUBYADA:

  • 1 koob oo bur ah oo ujeeddo leh ama badar dhan
  • 2 tsp dubista budada
  • Cusbo cusbo
  • P tsp basbaaska madow
  • 1 chia / flax ukunta 1 tbsp abuurka chia / iniinaha flax + 3 tbsp biyo, eeg qoraalada
  • Koob caano yicib ama caano lows kale
  • 1 tbsp saliid saytuun
  • 1 ½ koob zucchini la daadiyey, la tuujiyey lana miiray (ilaa 2 zucchini dhexdhexaad ah)
  • 1 iniinyaha hadhuudhka dhagta ayaa jaray xarkaha (qiyaastii 1 koob oo iniinyaha hadhuudhka)
  • Basbaas jalapeño ah oo jar jartey
  • 3 xabo oo toon ah la shiiday
  • 3 xamaasad la jarjaray
  • 1/3 koob dhir ama cilantro, la jarjarey
  • 1 tbsp casiir lime ama liin dhanaan ah
  • 2 qaado oo saliid saytuun ah ama saliid kale oo shiil, si aad u shiisho
  • Maraqa Marinara / labeen dhanaan ee vegan ah si loogu adeego

QORAAL:

Diyaari zucchini

  1. Ku daadi 2 zucchini dhexdhexaad ah (qiyaastii 1 ½ koob) baaquli ama colander lagu diyaariyey tuwaal saxan oo nadiif ah ama maro jiis ah oo la dhex dhigay. Ku dar qanjaruuf milix ah, oo u daa 10 daqiiqo. Qaad cidhifyada tuwaalka (sida aad u qaadan lahayd bacda qashinka oo kale), ku marooji dusha marada saxanka ama baaquli ilaa ay ka tuujinayso zucchini oo ay ka daadinayso dareeraha badan. Isku day inaad tuujiso inta dareere ah ee aad awoodid.

Samee ukunta chia

  1. Isku qas saddex qaado oo biyo ah iyo hal qaado oo iniinyaha chia ama iniinaha flax ee baaquli yar. Isku dar iskudhafka 5 daqiiqo.

Isku qas baytarka

  1. Isku qas walxaha qallalan. Kudar ukunta chia, caanaha yicibta iyo saliid saytuun ah iskuna qas mar labaad qiiq.
  2. Ku dar zucchini la shiiday, iniinyaha galleyda, jalaato la jarjaray, toon shiidan, digaag la jarjaray iyo dhir la jarjaray. Ku daadi casiirka liinta. Isku wada qas.

Waxaad shiishaa shiilaha

  1. Kuleyli digsi kuleylka dhexdhexaadka ah ku rid hal ama laba qaado oo saliid ah digsiga. Saami hal qaaddo oo burbursan hal xabbad oo shiil ka dibna isku kari shilal kuleyl ah oo qiyaastii shan daqiiqo dhinac walba ah. Dabool kadib xoqitaanka.

Ku darso

  1. Ku daadi fritters aad jeceshahay ama saladh (talooyin dheeraad ah oo ku saabsan adeegga hoose).

Qoraal gaaban:

  • Kuwani shiiqayaasha galleyda vegan waa kuwo la yaab leh haddii aad u baahan tahay inaad ku darto khudaar dheeraad ah cuntadaada ama aad u baahan tahay hab kale oo dhuumaaleysi ah si aad carruurta uga hesho inay cunaan qudaarta.
  • Si aad u diyaarisid zucchini daadiyey, waxaad u baahan doontaa inaad ka soo saarto dareeraha xad-dhaafka ah (eeg tilmaamaha kor ku xusan).
  • Cuntadani waxay u isticmaashaa "chia ukunta" ama "ukunta flax" beddel ahaan ukunta caadiga ah. Isticmaal seddex qaado oo biyo ah iyo hal qaado oo iniinyaha chia ama iniinta flax ee dhulka. U oggolow isku darka 5 daqiiqo waana diyaar in la isticmaalo.
  • Ku daadi fritters suugada sida marinara, labeen dhanaan ama vegan u dhigma, baba ghanoush, guacamole ama avokado lebbiska, salad aad ugu jeceshahay (talooyinkaygu waa Hilib La dubay iyo Salad Beer Madoow ah iyo Salad Reer Mexico ah), oo leh ulaha veggie, dhinac duub, sandwich ama bagel.
  • Jilbayaashaani waxay sifiican ugujiraan qaboojiyaha ilaa 4 maalmood, marka waad sameyn kartaa koox aadna ula imaan kartaa banaanka, tamashlaha, ama waxaad u qaadan kartaa qadada.
  • Waad barafayn kartaa ilaa saddex bilood. Si aad dib u kululeysid, u keen heerkulka qolka oo mar kale shiil.

casho

Basbaaska Miso Portobello Mushroom Burger (Vegan)

Basbaas Miso Portobello Mushroom Burger

"Qaabkan Aasiyaanka ah, ee la dubay, ee loo yaqaan 'vegan portobello mushroom burger' waxaa ka buuxa dhadhan umami ah oo dhadhan fiican leh! Waxaa ku dhagan nooca Guacamole ee Aasiya, oo lagu kariyey salad qafiif qajaar qafiif ah leh iyo carro carrow oo cufan."


PREP: 25 daqiiqo

COOK: 10 daqiiqo

karayn, Easy

ADEEGYADA: 2


XADGUDUBYADA:

  • 2 likaha waaweyn ee portobello
  • 1 Miisaska Miiska (midab kasta)
  • 1 qaado oo saliid sisin la kariyey
  • 1 qaado sriracha
  • qanjaruufo milix iyo basbaas

Salad Cucumber Ribbon

  • 2 qajaarka turkishka, jarjar dherer-caqli leh marooyin (isticmaal manolin - eeg qoraalada)
  • 1 scallion, oo lagu jarjaray xagasha
  • 1 / 4 shaaha oo cusbo
  • ¼ qaado yar oo sonkor ah
  • 2 qaado oo khal khal ah
  • ½ qaado yar oo la kariyey iniinyaha sisinta

Karootada Slaw (si loo fududeeyo tan, eeg qoraalada)

  • 1 1/2 koob oo dabacasaha isbarbardhiga ah (ama jiiska)
  • 1 xabo
  • 1 / 4 shaaha oo cusbo
  • ¼ qaado yar oo sonkor ah
  • 2 qaado oo khal khal ah
  • ½ qaado yar oo la kariyey iniinyaha sisinta

Aasiya Guacamole

  • 1 avokado waaweyn oo dheeri ah, xabbad leh
  • 1 qaado yar oo sinjibiil jar jartey (ama isticmaal xabagta sinjibiil)
  • 1 qaado oo bariis khal khal ah
  • 1 qaado oo saliid sisin ah
  • ¼ qaado yar oo milix ah iyo basbaas
  • jajabka jajabka chili iyo sisinta

2 rootiyada qamadiga ah oo dhan, la dubay


Ikhtiyaar ikhtiyaari ah - sinjibiil la dubay


QORAAL:

  1. Kuleyli solayga. Adiga oo isticmaalaya fargeeto ama qiiq yar, isku qas miso, sriracha, iyo sisinta &. Caday si deeqsinimo leh labada dhinac ee boqoshaada portobello.
  2. Adoo isticmaalaya diiryaha veggie ama mandolin, ku jarjar qajaarka qaarka hoose ee xargaha khafiifka ah. (Had iyo jeer waad jarjari kartaa saxammo aad u khafiif ah) Ku rid baaquli dhexdhexaad ah oo ay weheliyaan maqaarka oo ku dar maaddooyinka lebbiska oo si tartiib ah u tuur.
  3. Karootada u samee si isku mid ah. Ku rid weel yar, ku tuur maaddooyinka dharka. Si aad waqtiga u ilaaliso waxaad isku dari kartaa labada dabacase iyo qajaar (iyo labbiska labiska) oo aad ku wada wada adeegtaa hal weel - laakiin waxaan ka doorbidayaa iyaga gooni ahaan, kaliya "qurux", laakiin muhiim maahan. 
  4. Samee Aasiya Guacamole, adoo wax walba ku ridaya baaquli yar, iskudhafka iyo xoogaa walaaqaya ilaa kareemka oo la isku daro. Maaha inay ahaato mid siman. Ku saydh sisinta iyo jajabyada basbaaska.
  5. Shiil portobellos, dhinacyada kore xagga hore marka hore, 4-5 daqiiqo kuleylka dhexdhexaadka ah, ilaa casiir leh oo jilicsan. Flip, solo dhowr daqiiqo oo dheeri ah. Shiil Bunnada.
  6. Isku soo wada duub buunshaha sp faafiya oo aad u fara badan oo ah Aasiyada Guac, dhig portobello-gills dhinac (si aad u qabato dhammaan cabitaannada dhadhanka leh) ka dibna ku xoqo xargaha qajaar iyo saladhka karootada, xoogaa isku ururin ah sriracha, sinjibiil la xushay. U adeegso hadhaaga Guac Aasiya dusha sare dusha sare, oo kor u dhig burgers-ka.
  7. Isla markiiba cun.

Qoraal gaaban:

  • Cunto fudud waxaad ku adeegi kartaa kuwan wejiga furan, mindi iyo fargeeto aan lahayn buusha sare.
  • Si aad waqtiga u badbaadiso waxaad isku dari kartaa labada dabacase iyo qajaar (iyo labbiska labiska) oo aad ugu wada adeegi kartaa hal weel - laakiin waxaan ka doorbidayaa iyaga gooni, kaliya "qurux", laakiin muhiim maahan. 

Pizza khudradeedka ugufiican

Pizza vegan ugu fiican

"Xitaa dadka cuna hilibka way jeclaan doonaan cuntadan pizza vegan! Suugada kareemka kareemka ah, khudradda xagaaga & yaanyada la qalajiyey, waa dhadhan iyo xiiso leh in la cuno."


PREP: 20 daqiiqo

COOK: 15 daqiiqo

karayn, Easy

ADEEGYADA: 3 - 4


XADGUDUBYADA:

  • 1 madax broccoli yar, ubaxyo jarjaran oo googooyo, dusha sare ee jirridda la jarjaray (½ koob)
  • ⅓ koob yaanyo cherry ah kala badh
  • iniinyaha laga soo bilaabo 1 dhegood hadhuudh cusub
  • Koob oo basasha casaan ahaan si jarjaran loo jarjaray
  • Ala jalapeño, si khafiif ah loo jarjaray
  • 4 yaanyo qorraxda la qalajiyey oo saliid lagu daray, la jarjaray
  • saliid saytuun ah oo bikro ah, oo daadinaysa iyo cadayasho ah
  • 1 (16-ounce) kubbo cajiinka pizza
  • ½ koob caleemo basil cusub
  • 2 qaado oo ah caleemo miro cusub
  • qanjaruufo jajabi oo basbaas cas
  • milixda badda iyo basbaaska madow ee imika la shiiday
  • Kareemka Cashew

QORAAL:

  1. Isku dhig foornada 450 ° F.
  2. Baaquli dhexaad ah, isku dar broccoli, yaanyo, galley, basal, jalapeño, iyo yaanyo qoraxdu qalajisay kuna daadi saliid saytuun ah iyo qanjaruufo milix iyo basbaas. Tuur jaakad iyo dhadhamin. Khudaartu waa inay ahaato mid sifiican loo kariyey oo si wanaagsan loogu dahaadhay saliida saytuunka si khudaartu ay dhadhan u yeelato inta pizza dhan.
  3. Kala bixi cajiinka pizza dheriga pizza-ka ah 14-inji. Ku caday cidhifyada kore ee cajiinka si khafiif ah saliid saytuun ah iyo qaaddo xoogaa qaadooyin ah oo kareemka cashew ah bartanka cajiinka, ku filan oo keliya inaad ku faafiso lakabka khafiifka ah. Khudaarta ugu kala qaad cajiinka.
  4. Dub 15 daqiiqo, ama ilaa qolofku dahab noqdo, la kariyo, iyo broccoli waa jilicsan tahay oo la dubay. Ka fogee foornada oo si deeqsinimo leh ugu daadi kareemka kaashka ah (haddii kareemkaaga cashew uu aad u qaro weyn yahay si uu u daadiyo, ku walaaq biyo yar). Ku dusha sare basil cusub, miro cusub, iyo qanjaruufo jajabi oo basbaas cas.

Cauliflower Tacos Iyadoo Cashew Crema

Tacasyada vegan

"Ha ka welwelin haddii ay wax badan yaraato - dhadhanka ayaa intaas ka sii urursan doona."

PREP: 20 daqiiqo

COOK: 30 - 40 daqiiqo

karayn, Easy

ADEEGYADA: 4


XADGUDUBYADA:

suugada

  • 1 chile cagaaran (sida serrano), shiidan
  • 1 xabo oo toon ah, si aad ah loo shiiday
  • Koob caano ah ama subagga yicibta
  • 3 Tbsp. casiir liin macaan
  • Kosher cusbo

Golaha

  • 3 xabo oo toon ah, si aad ah loo shiiday
  • Koob oo canab ah ama saliidda cuntada
  • 2 tsp cumin dhulka
  • 2 tsp. sigaar cabbin paprika
  • 2 madax dhexdhexaad ah oo tayo-yar, gooyey 1 "-2" ubax
  • Kosher cusbo
  • 12 6 "-diimitir masaafo hadhuudh ah
  • 1 basal yar oo cad, si khafiif ah loo jarjaray
  • Avokado la jarjaray, radishes la jeexjeexay, caleemo cilantro leh jirid jilicsan, iyo liin dhanaan (loogu adeegayo)

QORAAL:

suugada

  1. Adoo isticmaalaya fargeeto, isku qas chile, toon, subagga cashew, casiirka liinta, iyo 3 Tbsp. biyo weel yar oo la isku daro; cusbo cusbo. Dhinac iska dhig.

Golaha

  1. Ku dheji sariir booska ugu hooseeya; kuleyli foornada ilaa 450 °. Ku walaaq toonta, saliida, kaum, iyo paprika baaquli yar si aad isugu darto. Diyaarso ubaxa xaashida dubista leh kuna shub saliid xawaash. Xilli milix ah oo u rog si siman ubax. Gasho, aan qasnayn, illaa bunni mugdi ah oo qotodheer xagga hoose, 15-20 daqiiqo. Ka fogee foornada oo u rog flore. Sii wad inaad dubto illaa dhinaca labaad uu yahay bunni madow oo qallalan, 15-20 daqiiqo ka dheer.
  2. Kuleyli karti weyn oo dhexdhexaad ah. Ku shaqeynta qaybo badan, toast tortillas oo ku jira hal lakab, oo u rogaya kala badh, illaa inta laga diirinayo, qiyaastii 1 daqiiqo. U wareeji taarikada.
  3. Ku faafi tortilla kasta oo leh xoogaa suugo ah oo la hayo; dusha sare leh leh ubaxa. Ku qurxin basasha, avokado, radishes, iyo cilantro. Ku darso xajmiga lime si aad isugu xoqdo.

Cunto fudud

Cuntada Baaskiilada Tamarta Pecan

baararka pecan

"Cuntadan macmacaanka ah ee lagu karsado guriga ayaa ah cunno fudud oo wanaagsan! Waa dabiici ahaan macaan, oo ay kujiraan miro, miraha chia, iyo digirta."

PREP:  10 daqiiqo

COOK: 30 daqiiqo

karayn, Easy

ADEEGYADA: 14


XADGUDUBYADA:

  • 15 taariikhaha Medjool (9 wiqiyadood) *
  • 1 koob oo kala badh ah pecan cayriin
  • Koob lowska aan lahayn gluten
  • 1 qaado oo miraha chia ah
  • 1 shaaha shaaha laga sameeyey
  • ½ qaado yar oo qorfe ah
  • Qaado yar oo cusbo cusbo ah


QORAAL:

  1. Kululee foornada ilaa 200F.
  2. Godadka ka saar taariikhaha farahaaga (toos ayey u soo baxaan!). Taariikhaha ku rid mashiinka cuntada lagu kariyo oo lagu farsameeyo ama garaaca wadnaha illaa inta ay inta badan la jarjarayo iyo qaabab jilicsan oo jilicsan. Ka dib ku dar maaddooyinka haray iyo geedi socodka illaa daqiiqad ama wixii ka dambeeya illaa cajiinka jajaban uu sameysmayo.
  3. Safar xaashida dubista ama jeldiga duudduuban ee jaale warqad soo dejisan. Ku daadi cajiinka badhtamaha warqadda xarafka oo isticmaal biin rogid ah si aad ugu rogto leydi le'eg oo ah 6 "x 10.5". U kala jar cajiinka 14 baararka oo ah 1.5 "x 3". (Uma baahnid inaad ahaato sida saxda ah sidii aan ahaan jirnay, laakiin waxaan ogaanay inay ugu fududahay jarista baararka isku midka ah!)
  4. Dub baararka muddo 30 daqiiqo ah (tallaabadani waxay kaa caawinaysaa inay ka dhigayso midabku mid aad u qalalan oo aan dhegdheg lahayn) Ku qabooji baararka heerkulka qolka, ka dibna ku kaydi qaboojiyaha weel xiran oo u dhexeeya xaashiyaha warqadda wax lagu dhejiyo. Haddii aad jeceshahay inaad ku xirxirto markay wax cunayaan, jar afar geeslaha 4 "x 6" ee warqad wax ah, ku duub baararka, kuna dheji cajalad. Waxay kufiicantahay 1 bil qaboojiyaha (ama kabadan, laakiin waxaa laga yaabaa inaysan sidaa usii dheerayn!). 

Qoraal gaaban:

* Waxaan kugula talineynaa inaad isticmaasho taariikhaha Medjool: waa noocyo waaweyn, jilicsan oo macaan badan oo taariikho ah oo abuuraya qaab u fiican baararkaas. Waxaa laga heli karaa inta badan dukaamada cuntada; marar badan waxay ku jiraan qaybta weyn ama soosaarida, ama lagu duubay qaybta miraha la qalajiyey.


Cajiinka Kukiyada Cunnada ah ee Cunnada ah (vegan, free gluten)

cajiinka buskudka

PREP: 5 daqiiqo

COOK: 5 daqiiqo

karayn, Easy

ADEEGYADA: 6


XADGUDUBYADA:

  • 115 g subagga vegan wuxuu isticmaali karaa subagga caadiga ah
  • 110 g sonkorta fud fudud
  • 3 tbsp sonkor cad *
  • 1 tsp soosaarida vanilj
  • 1 tbsp caano la xushay
  • 125 g oo dhan-ujeeddo bur aan-lahayn, haddii loo baahdo
  • 45 g shukulaatada la doorto

QORAAL:

  1. Ku billow kuleylka ku daweynta burkaaga microwave ama foornada (fiiri qoraalka tilmaamaha).
  2. Isku darka, kareemkaaga subaga sonkorta u soori ilaa 2-3 daqiiqadood, illaa la isku daro. Ku dar caanahaaga iyo soosaarida vaniljiga, oo sii wad isku darka. Si tartiib ah ugu dar burkaaga iskuna qas ilaa inta aad isku dardarayso.
  3. Adoo isticmaalaya spatula caag ah, ku laabo jajabkaaga shukulaatada. U wareeji baaquli oo isla markiiba ku raaxee.

Kibista Mooska ee Khudaarta Cunnada ah ee mooska oo la jajabisay Cinnamon 

rootiga mooska

 

PREP: 10 daqiiqo

COOK: 1 SAAR

karayn, FUDUD

ADEEGYADA: 5 - 10


XADGUDUBYADA:

Mooska macaan

  • 250 g bur
  • 2 tsp dubista budada
  • 1 / 2 tsp salt
  • 60 ml saliid
  • 75 ml caano vegan *
  • 50 g sonkor ah *
  • 1 tbsp tufaax khal khal ah
  • 1 tsp soosaarida vanilj
  • 3 muus bislaaday qiyaastii 350-400 g

Qorrax Wareeg

  • Sonkorta sonkorta leh
  • 2 tbsp qorfe

Burburin Qorfe

  • 60 g bur
  • Sonkorta sonkorta leh
  • 20 g sonkor bunni ah
  • 45 g subagga vegan qabow
  • 1 tsp qorfe

Vanilla Glaze

  • 120 g sonkorta budada ah
  • 4-5 tbsp caano vegan ama ka badan
  • 1/2 tsp soosaarida vanilj

QORAAL:

  1. Marka hore u diyaari sonkorta qorfaha wareegga. Isku qas sonkorta iyo qorfe.
  2. Burburka, si dhakhso leh ugu walaaq dhammaan waxyaabaha ku jira cajiinka oo dhinac iska dhig.
  3. Kuleyli foornada ilaa 180 darajo dabka sare iyo hoose. Si fudud u dufan digsiga dubista.
  4. Isku qas bur, budada dubista iyo milixda baaquli. Ku shub baaquli weyn oo isku dar ah iskuna qas. Isku qas saliida, caanaha khudradda, sonkorta, khalka tufaaxa tufaax ah iyo soosaarida vaniljka si fiican oo foorjir ah oo si taxaddar leh ugu walaaq maaddooyinka qallalan. Si fiican u shiid muuska fargeeto ah kuna dar. Isku qas si kooban si aad u sameysid cajiinka.
  5. Ku shub qiyaastii kala badh dufanka digsiga dubista. Ku saydh sonkorta qorfe si deeqsinimo ah cajiinka. Ku daadi cajiinka haray caaryada. Wixii qallooca, fargeeto ka dhex mar cajiinka si qaawan. Ugu dambeyntii, ku kala bixi burburka cajiinka.
  6. Foornada ku kari ilaa 50-70 daqiiqo *. Ka dib ka qaad foornada oo ha qaboojiso.
  7. Wixii glaze vanilj ah, ku qas dhammaan walxaha isku qas gacmeed. Ku faafi rootida mooska oo u adeeg.

Qoraal gaaban:

  • Caano vanilj soy veyan ah si aad uhesho dhadhanka vaniljiga iyo macaan badan.
  • Haddii aad beddesho sonkorta, fadlan ogow in isku dheelitirka cajiinka uu is beddeli karo. Tani waxay sidoo kale khuseysaa is-weydaarsiga maaddooyinka kale.
  • Waqtiga dubista wuu kala duwanaan karaa iyadoo ku xiran foornada.
  • Habka ugu wanaagsan ee lagu tijaabiyo in rootiga mooska uu diyaar yahay waa qallooca alwaax ama mindi. Labaduba waa inay soo baxaan markay ku dhegaan rootiga mooska iyagoon lahayn haraaga cajiinka dareeraha ah.


cabitaanka

Matcha + Qumbaha Milkshake

milkshake vegan

“Matcha iyo qumbaha waa dhadhan qurux badan oo la isku daro. Milkhankan cagaaran ee cuncunku waa mid fudud, oo nasteexo leh wuxuuna ku siin doonaa koronto!


PREP: 5 daqiiqo

COOK: 5 daqiiqo

karayn, Easy

ADEEGYADA: 1


XADGUDUBYADA:

  • 1 koob Silk Nutchello Toasted Coconut & Cashew Milk ama caano qumbaha aan macaaneyn
  • 1 moos weyn oo barafaysan
  • 2 qaado qaado matcha
  • xoogaa baraf ah, ikhtiyaari ah

Qurxinta ikhtiyaariga ah

  • jajabka qumbaha qumbaha ama qumbaha la shiiday
  • shukulaatada madoow ama cowska nikaha


QORAAL:

  1. Ku rid maaddooyinka isku dar ah oo isku walaaq illaa inta jilicsan iyo kareemka.
  2. Ku darso dusha sare ee qurxinta ikhtiyaariga ah.
  3. Ku raaxayso oo dhadhamso kabasho kasta!

Qoraal gaaban:

Haddii aad isticmaaleyso caano qumbaha aan dhadhamin, ku dar 1 - 2 timir, la jarjarey iyo iniinyaha laga saaray, si aad u macaanto. Ama ku dar dhibic sharoobada maple ah oo saafi ah, qiyaastii 1 qaado yar, ka hor intaanad isku milmin.


Shukulaatada kulul ee vegan

shukulaatada kulul ee vegan

"Kareemka caadiga ah, taajirnimada iyo shukulaatada vekolada kulul!"

PREP: 1 daqiiqo

COOK: 4 daqiiqo

karayn, Easy

ADEEGYADA:  2


XADGUDUBYADA:

  • 2 koob oo caano ah khudradeed, almond, cashew
  • 3 tbsp Sharoobada Maple
  • 2 tbsp budada Cocoa

QORAAL:

  1. Isku dar dhammaan walxaha digsi digsi ilaa diiran. Ku darso kareemka la kariyey ee qumbaha ama marshmallows vegan.

Ukunta Khudradda cagaarka ah

ukunta beedka

"Cuntadani fudud ee loo yaqaan 'Vegan Turmeric Eggnog' waxay dib u soo nooleyneysaa xilligii fasaxa oo ay ku jiraan maaddooyin caafimaad leh oo shaqeynaya iyo foojignaan gaar ah oo ka hortagga bararka.

PREP: 2 daqiiqo

COOK: 5 daqiiqo

karayn, Easy

ADEEGYADA: 5


XADGUDUBYADA:

  • 1 wuu shidi karaa caanaha qumbaha (13.5 wiqiyadood / 398ml)
  • Biyo koobabka 1.5
  • 3 taariikho godan
  • 1 tsp turmeric
  • 1 tsp qorfe dhulka ah
  • 1/4 tsp dhulka nutmeg
  • 1/8 tsp allspice dhulka
  • 1/8 tsp basbaaska madow
  • Saliid 1 tbsp saliida qumbaha

Ikhtiyaar:

  • Dheeraad ah 1tbsp sharoobada maple ama malab haddii aad ka hesho macaan
  • Nowska cusub ee qurxinta

QORAAL:

  1. Ku rid dhammaan walxaha mashiinka xawaaraha sarreeya. Isku qas 2-3 daqiiqo, illaa inta si fiican loogu dhex jiro oo kulul. Haddii aadan haysan wax isku dar ah oo kululeeya cabitaankaaga ka dib markii aad ku darto diiran dusha dheriga dheriga yar ee kuleylka dhexdhexaadka ah.
  2. Ku qurxin lowska cusub. Waxaan sidoo kale ku qurxiyay dollop ah xumbada caanaha yicibta.

Qoraal gaaban:

  • Si fudud ayaad u yareyn kartaa nooc kasta oo caano ah caanaha qumbaha
  • Haddii aadan haysan blender xawaare sare leh oo kululeysa ukuntaada, ka dib markii aad si fudud ugu dhex qasto kuleylka digsi dabka saaran

Makhaayadaha vegan

Mararka qaarkood, halkii aad ka karin lahayd - waxaad doorbidi laheyd inaad ku raaxeysato waayo-aragnimada tayada ee makhaayad aad loo qiimeeyo ama waxaa laga yaabaa inaad kaliya neceb tahay karinta-joogsiga buuxa! Ha ka welwelin, waxaan soo ururinnay makhaayadaha vegan ee ugu caansan waddanka oo dhan. Hoos ka daawo:

Summary

Waxaan rajeyneynaa inaad kaheshay hageheena dhameystiran ee veganism! Ha iloobin inaad ka tagto faallo. Si aad u hesho macluumaad dheeraad ah oo xeel dheer oo ku saabsan cuntada, hubi inaad ku soo biirto liiska boostada ee hoos ku qoran!:

 

Related Posts

Vegan Burger - Adag, Grillable iyo Gebi ahaanba ilaahnimo!
"Burger vegan vegan super! Grillable, dhadhan fiican leh oo aad u qanacsan, kani waa burger vegan iyo kuwa aan vegan ...
Read More
Karootada & Kaabashka Ukud duubista (Chả Giò Chiên Cà Rốt Bắp Cải)
Duubka ukunta ee Vietnam wuxuu ka kooban yahay hilib doofaar dhulka laga shiilay, basal, likaha woodear iyo noodle cellophane khafiif ah ...
Read More
Cunto soo jiiday Oumph! Tacos
"Qof kastaa wuu jecel yahay Tacos, sax? Oumph! Waxaad abuuri kartaa Tacos kuu gaar ah, oo ay ka buuxaan dhammaan waxyaabaha aad jeceshahay ...
Read More

Leave a comment

Fadlan ogow, faallooyinka waa in la ansixiyaa ka hor intaan la daabicin